La vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo. Questi nutrienti sono necessari per mantenere in salute ossa, denti e muscoli.
Una carenza di vitamina D può causare scarsa concentrazione e confusione mentale, debolezza e stanchezza non giustificate, ansia e disturbi del sonno, deformità ossee come rachitismo nei bambini e dolore osseo causato da una condizione chiamata osteomalacia negli adulti.
Funzioni della vitamina D
- sostenere la salute delle ossa consentendo l’assorbimento del calcio
- promuovere la salute muscolare
- aumenta l’assorbimento di calcio e fosforo
- stimolare l’attività immunitaria e antitumorale diminuendo il rischio di malattie
- stimolare la produzione di insulina
- regolare la pressione sanguigna e contribuire alla salute cardiovascolare
Buone fonti di vitamina D
Il corpo crea vitamina D dalla luce solare diretta sulla pelle quando è all’aperto. Da circa la fine di marzo/inizio aprile alla fine di settembre, ciascuno dovrebbe produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare.
Nei mesi invernali (ottobre – marzo) non producendo abbastanza vitamina D dalla luce solare si consiglia di assumerla o attraverso l’alimentazione o integratori alimentari.
Alimenti che includono vitamina D
- pesce grasso, come salmone, sardine, aringhe e sgombri
- carne rossa
- fegato
- tuorli d’uovo
- funghi
- olio di fegato di merluzzo
- formaggio
- cibi fortificati, inclusi alcuni cereali per la colazione, succo d’arancia, latte, bevande a base di soia e margarina
Un’altra fonte di vitamina D sono gli integratori alimentari. Si consiglia l’assunzione quotidiana degli integratori soprattutto durante l’autunno e l’inverno.
Cause di una carenza
La carenza di vitamina D può verificarsi quando una persona:
- assume poca vitamina D
- non è in grado di assorbire o metabolizzare la vitamina D
- trascorre troppo poco tempo alla luce solare ultravioletta B (UVB).
Alcuni fattori che possono aumentare il rischio di una carenza
Dieta: le persone che non mangiano abbastanza cibi ricchi di vitamina D, inclusi latticini fortificati e cereali, possono avere bassi livelli di vitamina D.
Stile di vita: soprattutto nel caso in cui si trascorre troppo poco tempo all’aperto a causa del lavoro, per motivi di salute, o per la mancanza di spazio all’aperto.
Inquinamento: le particelle nell’aria possono bloccare i raggi UVB e impedire che raggiungano la pelle. È anche più probabile che le persone che vivono in aree altamente inquinate evitino di trascorrere del tempo all’aperto.
Problemi di assorbimento: il morbo di Crohn, la celiachia e altre condizioni possono influenzare il modo in cui l’intestino assorbe i nutrienti, inclusa la vitamina D.
Farmaci: alcuni farmaci riducono la capacità del corpo di assorbire o sintetizzare la vitamina D.
Fumo e Alcool: il fumo di sigaretta altera il metabolismo della vitamina D, l’alcool invece compromette l’assorbimento intestinale della vitamina D
Obesità: la ricerca ha riscontrato livelli più bassi di vitamina D nelle persone con obesità o un indice di massa corporea (BMI) di 30 o più. Questo collegamento potrebbe derivare dai modi in cui il grasso corporeo influenza l’assorbimento della vitamina D.
Tipo di pelle: le persone con la pelle più scura hanno bisogno di una maggiore esposizione alla luce solare per produrre vitamina D rispetto a quelle con la pelle più chiara.
Età: la capacità di convertire la vitamina D in calcitriolo può diminuire con l’età a causa della ridotta funzionalità renale, di conseguenza, l’assorbimento del calcio diminuisce.
Salute del rene e del fegato: chi è affetto da malattie del fegato e malattie renali tende ad avere livelli di vitamina D più bassi. Queste malattie possono influenzare la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D o trasformarla nella sua forma attiva.
Sintomi carenza
Una carenza di vitamina D può dare sintomi neurologici e neuromuscolari, come contrazioni muscolari involontarie, difficoltà di concentrazione e confusione mentale, debolezza e stanchezza non giustificate, ansia e disturbi del sonno anche se, in alcuni casi, potrebbero non presentarsi sintomi.
Nel tempo, bassi livelli di questa vitamina possono portare a:
- Osteoporosi: le ossa diventano sottili o fragili. Il primo segno potrebbe essere un osso che si rompe facilmente a causa di un trauma minore. Colpisce spesso le persone anziane.
- Osteomalacia: può colpire i bambini. Le ossa diventano morbide, causando deformità ossee, bassa statura, problemi dentali, ossa fragili e dolore quando si cammina.
- Depressione, dolore osseo e debolezza.
Alcuni suggerimenti per evitare una carenza
Mantenere un peso corporeo sano: andare in bicicletta o camminare sono consigliati sia per l’esercizio fisico sia per l’esposizione alla luce solare.
Trattamento delle condizioni mediche: le persone con condizioni di salute che influenzano l’assorbimento dei nutrienti possono scoprire che il trattamento della condizione sottostante aiuta ad aumentare i loro livelli di alcuni nutrienti, inclusa la vitamina D.
Prevenzione: in caso di una storia familiare di osteoporosi o carenza di vitamina D è opportuno rivolgersi al proprio medico per sottoporsi ad uno screening preventivo.
La vitamina D ha il compito principale di regolare il metabolismo del calcio e del fosforo contribuendo alla crescita e alla salute dell’apparato scheletrico. Controllare i livelli di questa vitamina è importante per valutare lo stato si salute del nostro organismo.
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